Sommeil et Ménopause : RETROUVEZ VOTRE ÉNERGIE

Je sais que la ménopause peut être difficile à accepter, mais si en plus elle s’accompagne de symptômes et vous empêche de dormir, là c’est la cata.

Cet article vise à expliquer les causes des troubles du sommeil et à vous donner des conseils pour les gérer durant cette période de changement.

On sait que 40 à 50 % des femmes sont affectées par ces problèmes de sommeil. Les troubles peuvent aller jusqu'à l'insomnie et sont souvent aggravés par des réveils nocturnes dus aux bouffées de chaleur et aux sueurs nocturnes. Même celles qui ont toujours bien dormi peuvent voir leur sommeil perturbé à partir de la fin de la quarantaine, ce qui est un signe précoce de la périménopause.

mAIS POURQUOI ON DORT MOINS BIEN ?

• Le coupable numéro 1 : LES CHANGEMENTS HORMONAUX

• Le coupable numéro 2 : LE MODE DE VIE anxiété, stress…

• Le coupable numéro 3 : DIMINUTION DE LA MÉLATONINE AVEC LE TEMPS

Pendant la périménopause, les changements hormonaux, comme la baisse des taux d'œstrogène et de progestérone, perturbent souvent le sommeil. Ces hormones jouent un rôle clé dans la régulation du sommeil. 

La diminution de l'œstrogène en particulier peut provoquer des bouffées de chaleur et des sueurs nocturnes, rendant difficile de passer une nuit paisible.

De plus, l'anxiété et la dépression, souvent liées à ces changements hormonaux, peuvent compliquer l'endormissement et provoquer des réveils fréquents.

En vieillissant, notre corps produit également moins de mélatonine, une hormone essentielle pour bien dormir. La mélatonine est fabriquée à partir de la sérotonine, dont la production dépend de niveaux suffisants d'œstrogène. Quand nos niveaux d'œstrogène baissent pendant la ménopause, cela peut entraîner une baisse de mélatonine. Le stress, qui augmente souvent pendant cette période, peut aussi réduire la mélatonine. 

Tous ces facteurs combinés nuisent à la qualité de notre sommeil.

POURQUOI METTRE EN PLACE DES SOLUTIONS EST IMPORTANT ?

• MOINS DE SOMMEIL = + d’irritabilité, de fatigue, moins d’énergie.

• MOINS DE SOMMEIL = besoin de reconfort (donc + de “consommation” de sucres, de glucides..)

Mais les effets négatifs ne s'arrêtent pas là. Le manque de sommeil est lié à plusieurs problèmes de santé, tels que :

• Augmentation de l'anxiété et de la dépression

• Baisse du bien-être et de la qualité de vie

• Hypertension artérielle

• Maux de tête

• Prise de poids (plus de stockage)

• Problèmes cognitifs comme les troubles de la mémoire et de la concentration

Il est important de se rappeler que la ménopause n'est pas la seule raison des troubles du sommeil.

Le stress, l'alcool, et certains médicaments peuvent aussi déranger notre repos. Si ces problèmes de sommeil persistent pendant plusieurs semaines ou affectent gravement la vie quotidienne, il est recommandé de consulter un médecin.

LES GESTES SIMPLES POUR MIEUX DORMIR :

Même si ce n'est pas toujours simple, il est bon de se rappeler que les changements hormonaux pendant la ménopause sont normaux et ne nécessitent pas toujours un traitement hormonal. 

Cela dit, il ne faut pas non plus accepter les désagréments sans rien faire. Il existe des moyens doux pour aider notre corps, par exemple en utilisant des plantes, des compléments alimentaires et en modifiant notre mode de vie. Pour améliorer notre sommeil, on peut apporter des changements simples à notre environnement et nos habitudes…

FAVORISER UNE ROUTINE CALME

Un bon sommeil se prépare bien avant de se mettre au lit. 

Voici quelques astuces faciles à intégrer dans votre routine quotidienne : 

• Tamisez les lumières en fin de soirée, 

  Accordez-vous un moment de détente comme un bain relaxant, 

• Évitez également les écrans au moins une heure avant de dormir,

• Faites 5 min de cohérence cardiaque.

DIMINUER L’ACOOL

L'alcool réduit la production de mélatonine, une hormone essentielle pour bien dormir, de presque 20%. De plus, il est souvent à l'origine des fameuses bouffées de chaleur.

Abandonnez ce verre du soir pourrait rapidement améliorer votre sommeil. Je sais que ce n'est pas facile, mais les bénéfices en valent la peine.

LIMITER LES TRANSPIRATIONS

Maintenez la température de votre chambre à 20 degrés.

Portez des vêtements de nuit en coton léger. Le coton est respirant et permet à votre peau de rester fraîche et sèche. Évitez les tissus synthétiques qui retiennent la chaleur et l'humidité.

Pensez au bain dérivatif : placez une poche de gel froide sous le périnée entourée d’un linge.

Mes conseils naturo pour soutenir cette période :

• La mélatonine

C’est une hormone qui aide à réguler le sommeil. En vieillissant, nos niveaux de mélatonine diminuent, ce qui peut rendre le sommeil plus difficile. Pour les femmes en ménopause, prendre de la mélatonine peut améliorer la qualité du sommeil et réduire les bouffées de chaleur.

• Calcium et Magnésium

Ces deux minéraux sont parfaits pour se détendre et améliorer la qualité du sommeil. Ils peuvent aussi aider à prévenir la perte osseuse, un problème courant pendant la ménopause.

• 5-HTP

Ce complément aide à produire la sérotonine, un neurotransmetteur important pour le sommeil. Il peut aider à s'endormir plus rapidement et à réduire les réveils nocturnes.

• Ashwagandha

C’est est une plante utilisée depuis longtemps dans la médecine ayurvédique. Elle est excellente pour calmer l'esprit, réduire le stress et favoriser un sommeil profond et paisible.

• Tisane de Valériane, Mélisse et Passiflore

Ces tisanes sont idéales pour favoriser le sommeil et améliorer sa qualité. Elles vous aideront à vous sentir plus reposé au réveil. Favoriser des tisanes en vrac et bio.

Dans ma pratique, je commence toujours par proposer des herbes, des compléments alimentaires et des changements de style de vie. Souvent, ces solutions suffisent à aider les femmes à retrouver un bon rythme de sommeil.

Ne négligez pas les causes sous-jacentes : Il est important de ne pas se concentrer uniquement sur les déséquilibres hormonaux. Recherchez aussi d'autres facteurs pour garantir une bonne santé globale. 

Ces conseils sont généraux et à titre indicatif. Il est crucial de les intégrer dans une approche globale et de les adapter selon vos besoins spécifiques. Toujours consulter un professionnel de santé avant de commencer un nouveau complément pour vérifier qu’il est bien adapté à vos besoins.

Pour aller plus loin, je suis là pour vous accompagner dans cette démarche.

Je vous souhaite une bonne nuit 🌙,

Marie.